Travma Sonrasıyla Başaçıkma

Felaketten duygusal olarak kurtulmak

Bir felaketin veya diğer travmatik olayların ardından gelen duyguları ve normal tepkileri anlamak, duygularınız, düşünceleriniz ve davranışlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Kasırgalar, depremler, ulaşım kazaları veya orman yangınları gibi afetler tipik olarak beklenmedik, ani ve ezicidir. Pek çok insan için, dışarıdan görülebilen hiçbir fiziksel yaralanma belirtisi yoktur, ancak yine de duygusal bir bedel olabilir. Felaket yaşamış kişilerin güçlü duygusal tepkileri olması yaygındır. Üzücü olaylara verilen tepkileri anlamak, duygularınız, düşünceleriniz ve davranışlarınızla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve iyileşme yolunda size yardımcı olabilir.

Afete genel tepkiler ve tepkiler nelerdir?

Felaketin ardından, insanlar sık ​​sık şaşkın, şaşkın veya üzücü bilgileri entegre edemediklerini hissederler. Bu ilk tepkiler azaldığında, insanlar çeşitli düşünce ve davranışlar yaşayabilir. Yaygın yanıtlar şunlar olabilir:

• Yoğun veya öngörülemeyen duygular. Endişeli, gergin, bunalmış veya kederli olabilirsiniz. Her zamankinden daha sinirli veya huysuz hissedebilirsiniz.
• Düşüncelerde ve davranış kalıplarında değişiklikler. Olayın tekrar eden ve canlı hatıraları olmuş olabilir. Bu anılar, görünürde bir sebep olmadan ortaya çıkabilir ve hızlı kalp atışı veya terleme gibi fiziksel reaksiyonlara yol açabilir. Konsantre olmak veya karar vermek zor olabilir. Uyku ve yeme alışkanlıkları da bozulabilir – bazı insanlar aşırı yemek yiyebilir ve fazla uyuyabilirken, diğerleri uyku ve iştahsızlık yaşayabilir.
• Çevresel faktörlere duyarlılık. Sirenler, yüksek sesler, yanan kokular veya diğer çevresel hisler, felaketle ilgili anıları canlandırarak artan kaygı yaratabilir. Bu “tetikleyicilere” stresli olayın tekrarlanacağına dair korkular eşlik edebilir.
• Kişilerarası ilişkilerde gerginlik. Aile üyeleri ve iş arkadaşlarıyla daha sık anlaşmazlıklar gibi artan çatışmalar ortaya çıkabilir. Ayrıca her zamanki sosyal aktivitelerinizden geri çekilebilir, izole olabilir veya bağlantınız kesilebilir.
• Stresle ilişkili fiziksel semptomlar. Baş ağrısı, mide bulantısı ve göğüs ağrısı meydana gelebilir ve tıbbi müdahale gerektirebilir. Önceden var olan tıbbi durumlar afete bağlı stresten etkilenebilir.

Nasıl başa çıkarım?

Neyse ki, araştırmalar çoğu insanın dirençli olduğunu ve zamanla trajediden sıyrılabildiğini gösteriyor. İnsanların hemen sonrasında stres yaşaması yaygındır, ancak birkaç ay içinde çoğu insan felaketten önce yaptıkları gibi çalışmaya devam edebilir. Dayanıklılığın ve iyileşmenin uzun süreli sıkıntı değil, norm olduğunu hatırlamak önemlidir.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere, bir felaketin ardından duygusal esenlik oluşturmak ve kontrol duygusu kazanmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır:

• Uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın. Bunun hayatınızda zor bir dönem olacağını tahmin edin. Yaşadığınız kayıpların yasını tutmanıza izin verin ve duygusal durumunuzdaki değişikliklere karşı sabırlı olmaya çalışın.
• Sizi önemseyen ve durumunuzu dinleyen ve empati kuran insanlardan destek isteyin. Sosyal destek, felaket kurtarma için anahtar bir bileşendir. Aile ve arkadaşlar önemli bir kaynak olabilir. Felaketten de kurtulmuş olanlardan destek ve ortak payda bulabilirsiniz. Daha fazla destek ve tarafsızlık sağlayabilecek, dahil olmayan diğer kişilere de ulaşmak isteyebilirsiniz.
• Deneyimlerinizi iletin. Ailenizle veya yakın arkadaşlarınızla konuşmak, günlük tutmak veya yaratıcı bir faaliyette bulunmak gibi (örneğin, çizim, kil kalıplama vb.) Kendinizi rahat hissettiğiniz yollarla ne hissettiğinizi ifade edin.
• Uygun şekilde eğitilmiş ve deneyimli profesyoneller tarafından yönetilen yerel bir destek grubu bulun. Hayatta kalanlar için destek grupları sıklıkla mevcuttur. Grup tartışması, tepkilerinizde ve duygularınızda yalnız olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Destek grubu toplantıları, sınırlı kişisel destek sistemlerine sahip kişiler için özellikle yararlı olabilir.
• Aşırı stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek için sağlıklı davranışlarda bulunun. Dengeli yemekler yiyin ve bol bol dinlenin. Uykuda devam eden zorluklar yaşıyorsanız, gevşeme teknikleriyle biraz rahatlama sağlayabilirsiniz. Alkol ve uyuşturucudan kaçının çünkü bunlar, afetten uzaklaşmayı ve aktif başa çıkmayı geciktirmenin yanı sıra geciktiren uyuşturan bir saptırma olabilir.
• Rutinler oluşturun veya yeniden oluşturun. Bu, düzenli zamanlarda yemek yemeyi, düzenli bir döngüde uyumayı ve uyanmayı veya bir egzersiz programını takip etmeyi içerebilir. Bir hobi peşinde koşmak, çekici bir parkta ya da mahallede yürümek ya da iyi bir kitap okumak gibi bu sıkıntılı zamanlarda dört gözle bekleyeceğiniz bazı olumlu rutinler oluşturun.
• Önemli yaşam kararları vermekten kaçının. Kariyerleri veya işleri değiştirmek ve diğer önemli kararlar, kendi başlarına oldukça stresli olma eğilimindedir ve bir felaketten kurtulduğunuzda daha da zorlaşır.

Ne zaman profesyonel yardım almalıyım?

Sürekli sıkıntı veya umutsuzluk hissederseniz ve günlük sorumluluklarınızı ve faaliyetlerinizi zar zor atlatabileceğinizi hissederseniz, bir psikolog gibi lisanslı bir akıl sağlığı uzmanına danışın. Psikologlar, insanların felakete karşı inançsızlık, stres, kaygı ve keder gibi duygusal tepkileri ele almalarına ve ilerlemek için bir plan yapmalarına yardımcı olmak üzere eğitilmiştir. 

Orjinal (İng.) makale için: https://www.apa.org/topics/disasters-response/recovering

Kaynaklar

Bonanno, GA, Galea, S., Bucciarelli, A. ve Vlahov, D. (2007). Afet sonrası psikolojik dayanıklılığı ne öngörür? Demografi, kaynaklar ve yaşam stresinin rolü. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi , 75 (5), 671. doi: 10.1037 / 0022-006X.75.5.671

Bonanno, GA, Papa, A. ve O’Neill, K. (2001). Kayıp ve insani direnç. Uygulamalı ve Önleyici Psikoloji , 10 (3), 193-206. doi: 10.1016 / S0962-1849 (01) 80014-7

Butler, LD, Koopman, C., Azarow, J., Blasey, CM, Magdalene, JC, DiMiceli, S., … & Spiegel, D. (2009). 11 Eylül 2001 terörist saldırılarından sonra psikolojik dayanıklılığın yordayıcıları. Sinir ve Akıl Hastalıkları Dergisi , 197 (4), 266-273. doi: 10.1097 / NMD.0b013e31819d9334

Silver, RC, Holman, EA, McIntosh, DN, Poulin, M. ve Gil-Rivas, V. (2002). 11 Eylül’e psikolojik tepkilerin ülke çapında boylamsal çalışması. JAMA: The Journal of the American Medical Association , 288 (10), 1235-1244. doi: 10.1001 / jama.288.10.1235

Bu makaledeki yardımları için psikolog Kevin Rowell, PhD ve PsyD’den Rebecca Thomley’e teşekkürler.