Derin Nefes Egzersizi (Diyafram nefesi)

1. Sırt üstü uzanın (yere veya fazla yumuşak olmayan yatak vb.)
2. Bir elinizi karnınızın, diğerini göğsünüzün üzerine koyun
3. Burnunuzdan derin, yavaş ve sakin nefes alın
4. Nefesinizi doğrudan karnınıza yollayın. Karnınızın üzerindeki elinizin yükseldiğini hissedin
5. Çok kısa süre nefesinizi tutun (tutmak için zorlamayın)
6. Sonra tuttuğunuz nefesi ağzınızdan yavaşça verin
7. Nefes verme süreniz, alma sürenizden biraz daha uzun olmalı. Örn. nefes alırken bir… iki… üç… diye sayarsanız, verirken aynı tempoda bir… iki… üç… dört… diye bir fazla sayın. Verme sürenizi gittikçe artırabilirsiniz.
8. Nefes verdiğinizde karnınızın üzerindeki elinizin alçaldığını hissedin. Tüm havayı boşalttığınızdan emin olun.
9. Her iki derin nefes alış verişinizden sonra, sadece burnunuzdan birkaç kez normal ama yine sakin nefes alıp verin, sonra yine derin nefes alıp vermeye devam edin.

                                                ***

      *    Her bir egzersiz en az beş dakika sürsün

      *    Bu egzersizi günde en az iki-üç kez tekrarlayın

      *    Egzersiz sırasında dikkatinizi nefes alış-verişlerinize yoğunlaştırın

      *    Başlangıçta rahat ve sakin bir ortam seçmeniz ve rahat kıyafetlerle çalışmanız yararlı olacaktır.

Uzm. Psikolog Bülent Korkmaz